Les acides gras essentiels, saturés, trans. Zoom sur les les oméga-3

Les acides gras appartiennent à la famille des lipides. Il se présente sous formes de chaines carbonées avec un nombre plus ou moins élévés de carbones. On distingue plusieurs catégories selon leur degré de saturation. Il peuvent être « essentiels » pour l’organisme ou néfastes dans le cas des « acides gras trans »

Les différentes catégories d’acides gras

Les essentiels

Beurre et margarineIls sont dits « essentiels » car il ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils ont au nombre de 3 : l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et l’acide arachidonique. Ce sont des graisses polyinsaturées.
Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont respectivement du type alpha-linolénique et linoléique.
On trouve principalement des oméga 6 dans l’huile de tournesol, de noix, de maïs et de germe de blé.
Les huiles étant moins riches en oméga 3, leur apport est assez souvent déficitaire. Les plus riches sont l’huile de colza et l’huile de noix. Les poissons sont également une bonne source.

Les monoinsaturés

Ces matières grasses sont principalement des oléates. Elles sont dites monoinsaturées car elles ne contiennent qu’une seule double liaison sur leur squelette carboné. On les trouvent principalement dans l’huile d’olive, d’arachide et de colza.

Les  » trans »

Présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, une consommation supérieure à l’apport énergétique total fixé à 1,3% (soit 3,2 g/jour pour un homme et 2,8 g/jour pour une femme) entraîne une augmentation du mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol.
Il sont également produits  par hydrogénation partielle des huiles végétales et entrent dans la fabrication de nombreux produits alimentaires transformés (viennoiseries, pizza, quiches…). Leur intérêt est purement industriel : la transformation en acides gras trans permet de solidifier l’huile donnant ainsi une plus grande fermeté des produits. Cela permet également de diminuer son rancissement dans le temps. Voilà qui n’a rien à voir avec les principes de nutrition.

Les saturés

Ils sont  principalement présent les graisses animales et ses dérivés (beurre, margarine d’origine animale…) ainsi que que dans les huiles de palme, de palmiste et de coco. Il faut toutefois différencier les acides gras saturés à longues chaîne, nocifs pour la santé et ceux à courte  ou moyenne chaîne. Ces derniers ne présentent pas de problèmes sanitaires.

Lesquels consommer ?

La bibliographie scientifique tend à montrer le rôle protecteur des acides polyinsaturés. Les mono insaturés ayant un rôle plutôt neutre.
Une alimentation trop riche en acide gras saturés a un effet néfaste : ils augmentent le bon et le mauvais cholestérol.
Les acides gras trans sont à éviter : la mention sur l’emballage des aliments « huile partiellement hydrogénée » implique leur présence.
Comment souvent, il est nécessaire des respecter l’équilibre alimentaire et notamment le ratio omega 3/omega 6 qui est généralement trop faible.
La consommation journalière de lipides devrait représenter 30 à 35% énergétique, alors que la moyenne française se situe vers 38 %.

Les oméga-3 et les maladies

Une consommation d’aliments riche en oméga-3 est bénéfique pour la santé. Ils ont un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies. Selon les recommandation de l’ANSES, les effets protecteurs sont obtenus pour des valeurs de EPA + DHA de l’ordre de 800 mg par jour.

Voici la liste non exhaustive des maladies pouvant être prévenues par un apport suffisant de ces matières grasses :

  • Maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson
  • Hypertension artérielle. L’acide docosahexaénoïque (DHA) est le plus efficace. On le trouve dans les poissons gras et dans certaines micro-algues
  • Maladies cardio-vasculaire : le régime crétois est un bon exemple de l’efficacité de la consommation des acides gras insaturés
  • Prévention de certains cancers : seins, prostate, pancréas et côlon. Les études montrent des effets bénéfiques sur les risques de développer ces cancers.
  • Dégénérescence maculaire liée à l’âge
  • Anti-inflammatoire, les oméga-3 sont efficaces pour les inflammations du système digestif

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